COMMENT BENEFICIER D'UN MEILLEUR SOMMEIL AVEC NOTRE ALIMENTATION ?

Notre alimentation est un facteur clé pour un sommeil de qualité

Bien plus qu’un simple carburant, notre alimentation influence tous les aspects de notre santé, y compris la qualité de notre sommeil. Mais quel est le timing et la composition optimale des repas pour favoriser un sommeil récupérateur ? Éclairage scientifique.

Opter pour des repas riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel intervenant dans la synthèse de sérotonine puis de mélatonine, l’hormone du sommeil. Privilégier des aliments riches en tryptophane aux repas du soir aide à trouver le sommeil.

Consommer des produits laitiers au dîner

Fromages, yaourts, lait, font partie des meilleures sources alimentaires de tryptophane (1). Ils favorisent l'endormissement.

Miser sur la viande et le poisson le soir

Viandes, volailles, œufs ainsi que le poisson sont d’excellentes sources de tryptophane (1). Ils sont à privilégier le soir.

Attention aux aliments riches en tyrosine

Certains aliments comme le chocolat, les bananes ou le soja sont riches en tyrosine, qui stimule l’activité cérébrale. À éviter le soir au profit d'aliments sources de tryptophane (2).

Ainsi, en choisissant des aliments favorisant la synthèse de sérotonine et de mélatonine, il est possible d'optimiser ses apports nutritionnels pour un meilleur sommeil.

Adapter l'apport en glucides selon les repas

Plutôt que de les supprimer, il s'agit d'adapter les apports en glucides sur la journée pour un impact positif sur le sommeil.

Glucides à index glycémique bas au petit-déjeuner et déjeuner

Les glucides à index glycémique bas ou moyen libèrent leur énergie progressivement (3). Ils sont à favoriser au petit-déjeuner et déjeuner pour tenir jusqu'au dîner.

Des glucides à IG plus faible le soir

Certains féculents comme les lentilles ont un index glycémique plus faible, et peuvent être consommés en soirée sans perturber le sommeil (4).

Éviter le sucre raffiné qui fait remonter la glycémie

Les aliments sucrés très raffinés (pâtisseries, sodas, bonbons...) provoquent des pics de glycémie/insuline délétères pour l'endormissement (5).

 

Ne pas négliger les lipides sains

Les graisses alimentaires, notamment insaturées, contribuent à la synthèse de mélatonine et favorisent la détente.

Rôle des oméga-3 sur la production de mélatonine

Les oméga-3 provenant du poisson, des noix ou des huiles (colza, noix...) boostent la production de mélatonine pour un meilleur sommeil (6).

Effet relaxant des acides gras saturés

Contrairement aux idées reçues, les graisses saturées comme le beurre aident à la synthèse de sérotonine et ont un effet calmant (7).

Attention à l'apport excessif en oméga-6

Les oméga-6 pro-inflammatoires (huiles de tournesol, maïs...) nuisent à la qualité du sommeil s'ils sont consommés en excès (8).

 

Miser sur un bon apport protéique à chaque repas

Les protéines sont essentielles à chaque repas pour favoriser la synthèse de sérotonine et la régulation de la glycémie. C'est particulièrement vrai pour les personnes âgées chez qui la synthèse des protéines se fait plus difficilement et qui ont besoin d'un apport plus important que les individus plus jeunes.

Viser 2g de protéines par kg de poids répartis sur la journée

Il est recommandé de consommer environ 2g de protéines par kg de poids corporel, en les répartissant à chaque repas (9).

Privilégier les protéines animales de bonne qualité

Les protéines animales (viande, poisson, œufs) ont une forte densité nutritionnelle en acides aminés essentiels (10).

Associer des protéines végétales

En complément, les protéines végétales comme les légumineuses offrent des glucides à index glycémique bas (11).

Éviter les collations uniquement composées de protéines

Les protéines seules créent un pic d'insuline qui peut perturber l'endormissement. Préférera des collations mixtes (12).

 

En conclusion

En appliquant des principes de chrononutrition et en adaptant les apports en macronutriments, il est possible d'optimiser son alimentation pour favoriser un sommeil récupérateur.

Privilégier les aliments sources de tryptophane le soir, consommer des glucides à index glycémique bas, miser sur les bonnes graisses et un apport conséquent en protéines permet de nourrir son organisme en alignement avec son rythme biologique.

Il est conseillé de tester différents timing et compositions de repas pour trouver la formule permettant de répondre à la fois à ses besoins nutritionnels et d'obtenir une synchronisation optimale de ses cycles veille-sommeil.

Un bon équilibre alimentaire sur la journée est la clé d’un sommeil de qualité et d’une santé de fer. En appliquant ces quelques principes nutritionnels, vous facilitez votre endormissement et goûtez à un sommeil plus récupérateur.

Vous pouvez également utiliser notre Formule Sommeil, le 1er complément alimentaire sommeil sans mélatonine, commandez la ici.

 

Références

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11866492/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29250592/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20534972/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21753077/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/

(6) https://www.mdpi.com/2076-3921/9/2/164

(7) https://www.bmj.com/content/354/bmj.i2716
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28559982/

(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

(10) https://academic.oup.com/ajcn/article/100/Supplement_1/296S/4576675

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29986063/

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/