Le sommeil est capital pour la santé musculaire
Le sommeil joue un rôle crucial dans le développement et le maintien de la masse musculaire. Pourtant, son importance est trop souvent sous-estimée. Un manque de sommeil chronique peut en réalité accélérer la fonte musculaire et la perte de force. Explications.
Le sommeil stimule les hormones anabolisantes
La production d’hormones comme l'hormone de croissance et la testostérone est amplifiée pendant le sommeil, en particulier lors des phases de sommeil profond. Ces hormones anabolisantes sont essentielles pour construire un maximum de muscles.
L'hormone de croissance favorise le développement musculaire
Sécrétée pendant le sommeil, l'hormone de croissance stimule la croissance et la régénération musculaire (1). Elle optimise la synthèse protéique au sein des muscles.
La testostérone, hormone clé pour le muscle
La sécrétion de testostérone augmente également la nuit. Cette hormone androgène est déterminante pour le développement de la masse musculaire (2). Bien qu'elle soit souvent considérée comme une hormone "masculine", elle est également présente et joue des rôles importants chez les femmes. La production et la sécrétion de la testostérone chez les femmes sont plus faibles que chez les hommes, mais cette hormone contribue à la force et à la masse musculaire chez les deux sexes.
Le manque de sommeil accélère la fonte musculaire
A l'inverse, la dette de sommeil chronique peut conduire à une fonte accélérée des muscles en perturbant les mécanismes anaboliques.
Augmentation du taux de cortisol
Le manque de sommeil s'accompagne d'une élévation du cortisol, hormone catabolique qui favorise la dégradation musculaire (3).
Hausse de l'inflammation et du stress oxydatif
La privation de sommeil génère plus d'inflammation et de stress oxydatif au sein des tissus musculaires, ce qui altère la récupération (4).
Perturbation du métabolisme des protéines
La dette de sommeil affecte le turnover des protéines musculaires et la synthèse protéique, conduisant à terme à l'atrophie (5).
Aggravation de la sarcopénie et dynapénie
Avec l'avancée en âge, le manque de sommeil exacerbe la perte musculaire liée au vieillissement.
Accélération de la sarcopénie
Chez les seniors, le manque de sommeil accélère la sarcopénie, c'est-à-dire l'atrophie progressive du muscle squelettique (6).
Amplification de la dynapénie
La dette de sommeil aggrave également la dynapénie, soit la diminution de force musculaire associée à l'âge (7).
Augmentation des douleurs musculaires
Le déficit de sommeil majore les douleurs musculaires ressenties au quotidien par les personnes âgées (8).
Recommandations pour préserver ses muscles
- Respecter une bonne hygiène de sommeil, avec des horaires réguliers et une durée adéquate (9)
- Maîtriser son stress et limiter les sécrétions de cortisol 10)
- Pratiquer un entraînement musculaire adapté à son âge et ses capacités (11)
- Assurer un apport suffisant en protéines à travers son alimentation, viser 2g par kg de poids est un objectif raisonnable (12)
- Consommer des aliments riches en tryptophane et magnésium pour favoriser l'endormissement (13,14)
En adoptant ces mesures hygiéno-diététiques en complément d'une activité physique régulière, il est possible de contrecarrer les effets délétères du vieillissement et du manque de sommeil sur la masse musculaire.
En conclusion
En résumé, le sommeil exerce un effet prononcé sur la santé musculaire. Un sommeil réparateur optimise la sécrétion des hormones anabolisantes qui favorisent le développement et le maintien de la masse musculaire. À l’inverse, la dette chronique de sommeil accélère l’atrophie musculaire et la perte de force, d’autant plus au cours du vieillissement.
Pour préserver durablement sa masse et sa force musculaire, il est donc essentiel de respecter une bonne hygiène du sommeil et d’accorder à son repos nocturne toute l’attention qu’il mérite. Le sommeil doit être considéré comme un pilier incontournable de toute routine sportive et de tout mode de vie sain.
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Références
(1) https://academic.oup.com/jes/article/5/4/bvab011/6139403
(2) https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p170.xml
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23474704/
(5) https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00661.2013
(6) https://academic.oup.com/ageing/article/49/2/169/5613778
(7) https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/72/11/1505/2631933
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33369689/
(9) https://academic.oup.com/ageing/article/49/2/169/5613778
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
(11) https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/72/11/1505/2631933
(12) https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/9/5912210
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16275008/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/
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