LA ROUTINE DU DR. HUBERMAN POUR RETROUVER UN SOMMEIL DE QUALITE

Le sommeil, un pilier pour une vie saine

Le sommeil est essentiel à notre santé et à notre bien-être. Pourtant, de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil qui nuisent à leur qualité de vie. Selon une étude de l'Institut national du sommeil et de la vigilance, près d'un Français sur trois déclare avoir des difficultés d'endormissement ou des réveils nocturnes fréquents. Un mauvais sommeil peut augmenter le risque de maladies chroniques, réduire la concentration et la productivité, et provoquer de la fatigue et de l'irritabilité. Heureusement, il est possible d'améliorer la qualité de son sommeil en suivant certaines recommandations.

Le Dr Andrew Huberman, neuroscientifique à l'université de Stanford, s'est penché sur la question du sommeil dans son podcast The Huberman Lab. Selon lui, il est possible d'optimiser son sommeil en adoptant une routine basée sur les données scientifiques les plus récentes. Voici les conseils formulés par le Dr Huberman pour profiter d'un sommeil réparateur chaque nuit.

Optimiser l'environnement de la chambre à coucher

L'environnement dans lequel on dort joue un rôle crucial sur la qualité du sommeil. Il est recommandé d'adapter sa chambre à coucher pour qu'elle soit propice à l'endormissement et au maintien d'un sommeil profond.

Lumière

L'obscurité totale est idéale pour favoriser la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui régule le cycle veille-sommeil. Il est conseillé de rendre la chambre la plus sombre possible en utilisant des rideaux opaques et en couvrant toute source de lumière, comme les voyants des appareils électroniques.

Température

La température de la chambre doit se situer entre 18 et 20°C pour un sommeil optimal. Une température plus élevée perturbe l'endormissement et fragilise le sommeil. Il peut être utile d'utiliser un thermomètre connecté pour réguler la température automatiquement.

Bruit

Les nuisances sonores dégradent fortement la qualité du sommeil. Il est recommandé d'insonoriser la chambre ou d'utiliser des bouchons d'oreilles si nécessaire. Certains bruits blancs, comme un ventilateur, peuvent toutefois aider à masquer des bruits perturbateurs.

Literie

Le choix du matelas et de l'oreiller a un impact significatif sur le confort pendant le sommeil. Il faut prendre le temps de bien les sélectionner en fonction de ses besoins personnels et de sa position de sommeil favorite.

Décoration

Une décoration apaisante et une atmosphère cosy contribuent à se détendre avant de dormir. L'idéal est d'éviter toute source de stress visuel dans la chambre.

Respecter son rythme circadien

Le rythme circadien, aussi appelé horloge biologique, désigne les variations biologiques qui se produisent naturellement sur une période d’environ 24 heures. Ce cycle veille-sommeil est régulé par différents indicateurs externes comme la lumière et influences internes comme la sécrétion de mélatonine. Pour mieux dormir, il est essentiel de respecter son rythme circadien.

Se coucher et se lever aux mêmes heures

Le principal conseil du Dr Huberman est de se coucher et de se lever à heures fixes, y compris le weekend. Cette régularité entraîne une meilleure synchronisation de l’horloge interne et permet de mieux consolider les cycles de sommeil.

Synchroniser son horloge biologique

Pour renforcer les signaux d’éveil le matin, il est recommandé de s’exposer à la lumière naturelle dès le réveil. À l’inverse, il faut diminuer progressivement la lumière artificielle le soir pour faciliter la sécrétion de mélatonine et l’endormissement.

Éviter les siestes prolongées

Si la sieste courte après le déjeuner est bénéfique, il vaut mieux éviter de faire des siestes trop longues qui peuvent perturber le cycle du sommeil. Les siestes doivent idéalement être limitées à 20-30 minutes maximum.

Adopter une routine du soir apaisante

Les habitudes et activités avant le coucher ont un impact direct sur la qualité de l’endormissement et du sommeil. Le Dr Huberman recommande d’adopter une routine du soir relaxante pour favoriser la transition vers le sommeil.

Éviter les écrans et la lumière bleue

La lumière bleue émise par les écrans d’ordinateurs, de smartphones ou de tablettes stimule le cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine. Il est conseillé d’arrêter toute utilisation d’écrans 1 à 2 heures avant le coucher.

Se détendre avant le coucher

Pratiquer des activités relaxantes permet de réduire le stress et l’anxiété. La méditation, la lecture, le yoga, l’écoute de musique douce ou un bain chaud sont d’excellentes options pour se détendre avant de dormir.

Lire avant de s’endormir

La lecture d’un livre papier est une habitude à adopter. En se concentrant sur la lecture, le mental se calme naturellement et se prépare au sommeil.

Tenir un journal de sommeil

Noter ses heures de coucher et de lever ainsi que la qualité de sa nuit permet d’identifier d’éventuels problèmes et d’ajuster sa routine en conséquence.

Favoriser la production de mélatonine

La mélatonine est une hormone sécrétée le soir par la glande pinéale pour induire le sommeil. La production de mélatonine dépend beaucoup de l’environnement lumineux. Il est possible d’optimiser sa sécrétion en contrôlant son exposition à la lumière.

S'exposer à la lumière naturelle le matin

La lumière du jour, en particulier le matin, supprime la production de mélatonine et synchronise l’horloge biologique. Le Dr Huberman recommande de s’exposer à la lumière naturelle dès le réveil, idéalement en allant dehors.

Réduire l'éclairage artificiel le soir

En fin de journée, la lumière artificielle doit être progressivement diminuée pour faciliter la sécrétion de mélatonine. Il est conseillé d’utiliser des ampoules spéciales sans lumière bleue le soir.

Respecter l'obscurité totale la nuit

Pendant la nuit, toute intrusion de lumière dans la chambre perturbe la production de mélatonine et doit être évitée pour préserver la qualité du sommeil.

Compléter si besoin avec un complément

En cas de décalage horaire ou de trouble du rythme circadien, la prise d'un complément peut aider à resynchroniser le cycle veille-sommeil. Nous avons développé notre Formule Sommeil, le 1er complément alimentaire sommeil sans mélatonine, en nous basant sur les recommandations du Dr. Huberman, vous pouvez la commandez ici.

Surveiller son alimentation

L’alimentation joue un rôle important dans la régulation du sommeil. Certains nutriments et substances peuvent favoriser ou altérer l’endormissement. Le Dr Huberman donne plusieurs recommandations diététiques pour améliorer son sommeil.

Éviter certains aliments le soir

Il est préférable d’éviter le soir les aliments riches en tyrosine qui stimulent l’activité cérébrale, comme le chocolat noir ou les bananes. Les aliments acides, frits ou épicés sont aussi à proscrire avant le coucher.

Consommer des aliments favorisant la sécrétion de sérotonine et de mélatonine

Certains aliments contenant du tryptophane comme les produits laitiers, les œufs, le poulet, le tofu ou les fruits de mer favorisent la production de sérotonine et de mélatonine.

S'hydrater suffisamment dans la journée

Il est recommandé de bien s’hydrater dans la journée pour éviter d’avoir à se réveiller la nuit pour boire et préserver ainsi la continuité du sommeil.

Ne pas manger copieusement le soir

Les gros repas du soir sont à éviter car ils augmentent l’activité digestive et peuvent perturber l’endormissement ainsi que la qualité du sommeil.

En conclusion

Améliorer son sommeil est possible en suivant une routine quotidienne basée sur les conseils du Dr Andrew Huberman et les données scientifiques les plus récentes. L’objectif est de respecter son rythme biologique, de synchroniser sa production de mélatonine et d’adopter des habitudes favorisant la détente et l’endormissement.

Les points clés sont d’optimiser son environnement de sommeil, de se coucher et se lever à heures fixes, de contrôler son exposition lumineuse, d’établir une routine du soir apaisante et de surveiller son alimentation. Il est important de trouver une routine sur-mesure adaptée à son chronotype et à ses besoins personnels.

Avec de la rigueur et de la constance, il est possible de profiter d’un sommeil réparateur chaque nuit et d’améliorer ainsi sa santé, sa longévité et sa qualité de vie. Un bon sommeil est un pilier essentiel d’une vie épanouie.